Oggi vi propongo un’ esercitazione di forza specifica/funzionale/  proposto nella seduta di martedi alla squadra allievi regionali98/99 della Giovane Ancona Calcio.

Prima di visionare il video e spiegare l’esercitazione  volevo fare delle considerazioni sull’allenamento della forza  funzionale nel calcio:

-è FUNZIONALE SE  si conosce il modello prestativo della propria categoria sia da un punto di vista cinematico /biomeccanico/metabolico

– è FUNZIONALE SE ogni esercizio coinvolgerà catene cinetiche interessate nella produzione di  un gesto/movimento specifico, ma sopratutto  dal maggiore o minore interessamento dei meccanismi di controllo e regolazione del movimento

– è FUNZIONALE SE si allena il movimento piuttosto che il muscolo

– è FUNZIONALE SE l’esercitazione di forza è ricca di movimenti multiplanari, multiassiali, monopodalici, multiarticolari, destabilizzanti, con diverse modalità di contrazione.

–  è FUNZIONALE  E PREVENTIVO SE stimola  l’equilibrio dinamico ed il controllo propriocettivo.

– è FUNZIONALE SE si rispettano le giuste progressioni (dal generale allo specifico/funzionale)

VIDEO CIRCUITO

Primo esercizio

Descrizione : dopo aver effettuato la doppia navetta curando l ‘appoggio del piede di arresto nel cambio di senso( il piede deve essere orientato lateralmente per diminuire i tempi di appoggio -nel video l’esecuzione è sbagliata- ) eseguire la scaletta (un tocco ogni spazio) alla massima velocità enfatizzando l’oscillazzione degli arti superiori, ritornare in posizione di partenza. Ripetere l’esecuzione della doppia navetta e questa volta eseguire lo slalom alla massima velocità.L’esercizio è eseguito totalmente con la resistenza elastica.

Secondo esercizio

Descrizione: dopo avere effettuato 8  squat (curando la tecnica -nel video non eccezzionale-) effettuare un salto in avanti superando il primo ostacolo con arrivo in bipodalico, effettuare un secondo balzo superando il secondo ostacolo con arrivo monopodalico con corpo ruotato di 90°, successivamente superare il terzo ostacolo con arrivo monopodalico con corpo ruotato di 90°, superare il quarto ostacolo e effettuare uno sprint alla massima velocità  seguito da un cambio di direzione. Effettuare prima a dx poi a sinistra sempre facendo attenzione ai giusti appoggi degli arrivi monopodalici.

Terzo esercizio

Descrizione: effettuare 8 balzi bipodalici laterali sopra un over basso, successivamente effettuare uno skip tra 2 aste e successivamente effettuare uno sprint alla massima velocità (non eccezionale nel video) seguito da 2 cambi di direzione. Effettuare prima a destra poi a sinistra

In questo circuito  lavoravano 6 giocatori, 2 per postazione, ogni 3 minuti si cambiava postazione, il recupero era di 1:1, totale 9 minuti.

Con il mister nel frattempo gli altri 12 giocatori svolgevano un 4vs4 con 2 sponde laterali + portieri in un campo di 30×35, ogni volta che nel circuito di forza (3 minuti) i giocatori cambiavano postazione le sponde nella partita si cambiavano, dopo 9 minuti la squadra che effettuava il percorso di forza prendeva il posto di una delle due squadre che disputavano la partita a ranghi ridotti. Ogni squadra ha effettuato 9 minuti di forza nel circuito e 18 minuti di partita. Totale esercitazione di forza 27 minuti.

Sono totalmente convinto però che il miglior modo per lavorare sulla forza funzionale nei giovani rimane quello del metodo integrato (attraverso small side games ).

Questa esercitazione è stata monitorata con gps

Vi posto i dati della sinottica   relativi alla partita 4vs4 con 4 sponde.

i dati evidenziati ( a int- dec int- cdd/min ) ci mostrano che l’esercitazione scelta è molto ricca di decelerazioni intense, cambi di direzione e accelerazioni intense tutti elementi che identificano un buon lavoro di forza specifica del nostro giocatore !!

qui sotto il prospetto completo del’esercitazione  disegnato