Quando si parla di sviluppo, capacità, allenamento aerobico nel mondo del calcio si pensa subito alle grandi corse, 1000 metri, ripetute, insomma ci viene in mente quella gran mole di lavoro che una volta si eseguiva per rendere i nostri giocatori più resistenti.

Oggi le metodologie sono molto incentrate su esercitazioni con la palla (fortunatamente), il lavoro a secco non ha perso del tutto il suo valore, anzi ci sono delle esercitazioni di natura intermittente che sono molto funzionali alle esigenze metaboliche del calciatore.

Lo scopo di questo articolo è quello di proporre circuiti intermittenti più vicini e funzionali al giuoco del calcio rispettando sia le tipologie di recupero e le diverse tipologie di corsa.

Molti illustri autori hanno affermato che l’allenamento deve essere coerente con la gara, il giocatore e la squadra in allenamento devono prepararsi ad affrontare ciò che troveranno in partita:

“Il miglior maestro per l’allenamento è la gara” (Cramer, 1987)

“Dalla gara capiamo che cosa dobbiamo allenare” (Krauspe-Rauhut-Teschner, 1990)

“Se la gara è il miglior allenamento è anche vero che un buon allenamento deve per forza avere il carattere di una gara” (Northpoth, 1988)

“Il segreto del successo nel calcio sta sempre nell’allenamento alla gara” (Beenhakker, 1990)

Solamente individuando i bisogni dell’atleta in condizione di gara, si riuscirà a selezionare il modo più utile e produttivo per giungere alla crescita della condizione dell’individuo e del gruppo.

Attraverso la Match Analisys sappiamo che nel corso di una partita si possono percorrere circa 10/12 km e che ci sono differenze tra i vari reparti e ruoli, i centrocampisti di solito percorrono distanze superiori rispetto a difensori ed attaccanti. La quantità di corsa e il tipo d’andatura variano molto da ruolo a ruolo e nello stesso in relazione alle caratteristiche fisico-atletico e caratteriali del calciatore.

Di questi 10/12 km sappiamo che 2400 metri sono percorsi ad alta intensità (velocità di corsa superiore a 15km/h) 950 metri ad altissima velocità (superiore ai 19 km/h) e 350 metri sono coperti sprintando (superiore ai 25 km/h). Sappiamo anche che il giocatore esegue più di 1000 cambi di attività ogni 3-4 secondi e che i cambi di direzione sono la modalità di “spostamento” più frequente (circa 736 a partita). Infine raramente vengono percorsi in linea tratti di 30 metri, lo sprint più frequente va dai 0 a 10 metri.

Dopo questo trattato di specificità e match analisys cerchiamo di capire quali sono le basi dell’allenamento intermittente.

La metodologia intermittente si basa su l’alternanza di fasi attive molto intense e fasi di recupero attive di bassa intensità, durante le fasi intense vengono utilizzate energie tramite meccanismi anaerobibi alattacidi e lattacidi e nelle fasi di ristoro il meccanismo aerobico cerca di riportare energia (ATP) per le successive fasi intense, questa è una visione molto semplicistica dei meccanismi metabolici utilizzati durante il lavoro muscolare ma da subito ci fa entrare nell’ottica che quando facciamo un lavoro intermittente tutti e tre i meccanismi metabolici (anaerobico alattacido, lattacido e aerobico ) vengono sollecitati.

Il compito di noi allenatori/preparatori è quello saper modulare

• Fase attiva (sprint)
• Fase passiva (recupero attivo)
• Durata dell’esercitazione

Fin qui tutto bene, (esclamava l’attore nel noto film L’odio), il problema sorge quando queste tre componenti non vengono modulata in funzione del gioco del calcio.

• FASE ATTIVA – questa è la componente attiva dell’esercitazione e naturalmente deve essere eseguita alla massima velocità esecutiva, con tempistiche non superiori ai 10” poiché uno sprint di 30” alla massima velocità potrà essere ripetuto massimo 3-4 volte causa concentrazioni altissime di acido lattico e quindi le ripetizioni successive saranno eseguite a velocità basse quindi non intense, con fasi attive massimo di 10” il nostro calciatore oltre ad eseguire un buon lavoro metabolico, utilizzerà le fibre veloci per ogni scatto ad alta intensità quindi effettuerà anche un lavoro di forza specifica.

 

• FASE PASSIVA – la componente passiva è importante quanto quella attiva, in questa fase il sistema aerobico dovrà riportare nuova energia per le componenti alattacide e per quelle lattacide (ATP) e cercare di tamponare le concentrazioni di acido lattico, un recupero uguale alla fase attiva aumenterà il lavoro del sistema aerobico poiché dovrà sintetizzare nuovo atp per lo sprint successivo e tamponare le elevate concentrazioni di acido lattico , quindi a mio parere recuperi più lunghi della fase attiva saranno utili per una migliore e intensa fase
• DURATA- questa componente è interconnessa con le prime due, se il nostro obbiettivo è quello di lavorare sia in qualità che in quantità (un sogno per ogni preparatore) bisognerà modulare molto bene la fase attiva e quella passiva

 

Dopo avere brevemente esposto le basi del lavoro intermittente passiamo alle esercitazioni e al nostro sempre amato campo.

Le esercitazioni che seguono sono dei lavori intermittenti dove all’interno troviamo diverse tipologie di corsa con diverse fasi attive e passive con cambi di senso combinate tra loro per rendere l’esercitazione più specifica possibile al giuoco dl calcio

 

CIRCUITO INTERMITTENTE NUMERO 1

Durata del giro (partenza dalla stella blu ed arrivo stella gialla) un minuto

Numero di giri prima serie 8 (8 minuti)

Recupero tra prima serie e seconda serie 2-3 minuti

Totale lavoro 16 minuti (con recupero 18-19 minuti)

Totale metri 2960 metri

 

CIRCUITO INTERMITTENTE NUMERO 2

Durata del giro (partenza dalla stella blu ed arrivo stella gialla) un minuto

Numero di giri prima serie 8 (8 minuti)

Recupero tra prima serie e seconda serie 2-3 minuti

Totale lavoro 16 minuti (con recupero 18-19 minuti)

Totale metri 2640 metri

 

 

CIRCUITO INTERMITTENTE NUMERO 3

Durata del giro (partenza dalla stella blu ed arrivo stella gialla) un minuto

Numero di giri prima serie 8 (8 minuti)

Recupero tra prima serie e seconda serie 2-3 minuti

Totale lavoro 16 minuti (con recupero 18-19 minuti)

Totale metri 2400 metri

 

Le tre esercitazioni riportate sono dei percorsi intermittenti dove si alternano momenti di grande intensità a momenti di recupero attivo (camminata o corsa blanda), la peculiarità di queste esercitazioni diversamente dei classici intermittenti dove la fase attiva è sempre uguale a quella passiva sta nel fatto che (metabolicamente e cinematicamente) parlando siamo molto più vicini alle richieste del calciatore poiché in partita i tempi di gioco non sono standardizzati e sempre conosciuti, anzi la gara è sinonimo di imprevedibilità. Ogni giro ha una durata di un minuto, per la corretta esecuzione consiglio di delimitare i spazi con dei cinesini, ovvero il percorso ci deve essere, per mia esperienza i tratti di fase attiva li delimito sempre con dei cinesini verdi, la parte di recupero attivo (corsa blanda) con cinesini gialli la parte con camminata ovvero recupero semi- passivo (quando leggete sul circuito 5m in 5s /2,5m in 5 s) con cinesini rossi.

Per il numero di giocatori utilizzati io consiglio massimo 12 giocatori per circuito, si lavorerà in coppia, quindi 6 coppie, dopo la prima coppia si farà partire la seconda dopo 10 “, in questo modo l’esecuzione del circuito è ben organizzata e non ci saranno tempi morti.

La durata dell’esercitazioni naturalmente in base alla categoria e al livello di allenamento dei giocatori, le serie possono diventare una da 10 minuti o 3 da 5 minuti, queste operazioni di carico devono essere gestite in base agli impegni di campionato, alla stanchezza dei giocatori o al periodo dell’anno.

Il mio consiglio è quello di lavorare sull’intensità, quindi se vedete che i vostri giocatori già dalla prima serie sono stanchi o demotivati, il mio consiglio è sempre quello (stop), basta con la corsa, mettiamoci in campo.

In quel momento vedrete la luce in quei occhi che il lavoro a secco aveva spento, perché parliamoci chiaro a nessuno piace correre a secco, comunque ritornando a noi e concludendo spero che questo contributo sia stato interessante e vi abbia dato dei nuovi spunti per nuove idee e esercitazioni