Sono ormai diversi anni che le esercitazioni di core stability sono entrate con forza in ogni programmazione di qualsiasi sport, lasciando in disparte i classici vecchi addominali old style, questa rivoluzione porta con se molti presupposti importanti poiché il core o nucleo è di fondamentale importanza in qualsiasi attività ordinaria e straordinaria.

Per farvi capire la complessità e la straordinarietà del nostro corpo e del nostro sistema nervoso (benedetto cervello) appena pensate e iniziate un qualsiasi movimento, attivate le catene cinetiche (insieme di muscoli che si attivano in successione per produrre un movimento) e quindi il sistema di controllo neuromuscolare deve (aprite bene le orecchie, altro che multitasking)

• Mantenere l’equilibrio
• Sostenere la postura
• Adattare il gesto pensato alle mille variabili esterne
• Ecc ecc ( per non farvi sentire in colpa per non rispettare il vostro corpo)

Senza il nostro anello centrale (CORE) tutte queste funzioni sarebbero impossibili poiché tutte le catene cinetiche adebite al movimento passano per il nucleo (CORE);da qui l’importanza di “allenare” questo box di muscoli centrali per migliorare la performance dei nostri calciatori

Anatomicamente parlando con Core (figura ) si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale). 

Il sistema stabilizzatore comprende i seguenti muscoli:

• Trasverso dell’addome
• Obliquo interno
• Multifido lombare
• Diaframma

Il sistema di movimento è invece formato da:

• Retto dell’addome
• Obliquo esterno
• Erettore spinale 
• Quadrato dei lombi
• Tensore fasci lata
• Retto femorale
• Ischio-crurali

Dopo una carrellata di muscoli e tendini entriamo nello specifico e cerchiamo di capire la funzionalità di questo core.

Quando si parla di core non possiamo parlare di una funzione ma dobbiamo parlare di funzioni poiché essendo lo snodo centrale del corpo è coinvolto in qualsiasi movimento, cercherò brevemente e sinteticamente di elencare le più importanti:

• Funzione coordinativa: le catene cinetiche crociate (quelle adebite al movimento) grazie al core trasmettono energie dalla parte superiore alla parte inferiore del corpo e viceversa, quindi se il nostro core non è compatto il movimento finale sarà effettuato con minor forza, con minor precisione e quindi l’esecuzione del gesto perderà la sua efficacia a livello di performance
• Un’altra funzione è quella stabilizzatrice e propriocettiva, i muscoli stabilizzatori hanno la funzione di riequilibrare il corpo prima e durante un movimento, questa funzione è molto importante poiché il mantenimento dell’equilibrio statico e dinamico è di fondamentale importanza per una corretta esecuzione e riuscita del movimento
• L’ultima funzione molto importante è quella legata alla prevenzione degli infortuni e alla stabilità posturale.

Dopo aver elencato le funzioni più importanti entriamo nello specifico del nostro articolo; come abbiamo visto le funzioni principali del core o nucleo centrale sono quelle di garantire stabilità (muscoli stabilizzatori profondi) per un miglior sviluppo di movimenti (muscoli dinamici più superficiali interconnessi tra loro a formare le diverse catene muscolari ) con maggior coordinazione e forza.

Naturalmente questi due sistemi “lavorano” contemporaneamente nei movimenti dinamici effettuati dal calciatore, è necessario quindi utilizzare esercitazioni che integrano sia l’aspetto stabilizzatore che l’aspetto dinamico delle componenti del core per migliorare la coordinazione dei movimenti specifici.

Dopo aver elencato le funzioni più importanti entriamo nello specifico del nostro articolo; come abbiamo visto le funzioni principali del core o nucleo centrale sono quelle di garantire stabilità (muscoli stabilizzatori profondi) per un miglior sviluppo di movimenti (muscoli dinamici più superficiali interconnessi tra loro a formare le diverse catene muscolari ) con maggior coordinazione e forza.

Naturalmente questi due sistemi “lavorano” contemporaneamente nei movimenti dinamici effettuati dal calciatore, è necessario quindi utilizzare esercitazioni che integrano sia l’aspetto stabilizzatore che l’aspetto dinamico delle componenti del core per migliorare la coordinazione dei movimenti specifici.

Il primo set di esercitazione possiamo considerarle di natura stabilizzatrice orizzontale (CORE STABILITY)

Il secondo step di esercitazioni sono stabilizzatrici e motrici orizzontali e verticali (CORE STABILITY E CORE MOBILITY)

Le esercitazioni che ho mostrato sono alcune di quelle che normalmente inserisco nei vari circuiti di core mobility e core stabilty. All’interno dei circuiti il tempo di esecuzione va dai 30 secondi ai 40 secondi con un recupero tra le postazioni di 30 secondi.

Naturalmente non possiamo e dobbiamo escludere il coinvolgimento del core in ogni movimento del calciatore, quindi un contro movimento, un cambio di direzione, un cambio di senso, un tiro in porta ecc ecc sono di già core- stimolanti.

Nella mia programmazione inserisco le esercitazioni di CORE STABILITY prima del riscaldamento iniziale, le esercitazioni di CORE MOBILITY le inserisco nei circuiti di forza dove all’interno troviamo sia esercitazioni di CORE MOBILITY come le foto sopra ma anche esercitazioni più dinamiche e movimento-specifiche con l’utilizzo di manubri, elastici e palle mediche.

Tarsi marco