Lo stretching e le altre tecniche da questo derivate sono molto utili e facilmente applicabili, ma hanno un difetto: considerano il corpo di un individuo come un’entità formata da tanti singoli muscoli, per cui ogni posizione mira a stirare un gruppo muscolare, senza preoccuparsi di quanto avviene in altre parti del corpo. In realtà, gli studi di una fisiatra francese, Françoise Mézières, dimostrano che nel corpo umano i muscoli appaiono “concatenati” e reagiscono come un muscolo unico, il movimento di un solo segmento provoca il coinvolgimento di tutti gli anelli di questa catena muscolare.

Durante lo stretching, di conseguenza, lo stiramento di un muscolo andrebbe a discapito dell’accorciamento di un altro. Questo è facilmente percepibile: flettendosi in avanti per
toccarsi le punte dei piedi, si avverte una tensione nella muscolatura posteriore delle cosce e sul dorso, ma se si presta attenzione alla posizione della nuca si scoprirà che avrà assunto una posizione arcuata, accorciata. Allungando la nuca si avvertirà un’accentuazione della tensione dietro alle gambe. Agendo su un muscolo si agisce in realtà sull’insieme del corpo.

Secondo Bousquet “Le catene muscolari sono un insieme di muscoli intimamente collegati tra loro da una specifica finalità funzionale (es. estensione tronco). Queste catene sono fondamentali in quanto realizzano in modo concreto lo schema posturale elaborato a livello del cervello, come i fili che sostengono i burattini. Un buon equilibrio tra le varie catene muscolari si traduce in un buon equilibrio posturale.”

Schematizzando la classificazione di Bousquet si possono dividere le catene muscolari in:

CATENA STATICA POSTERIORE: l’insieme dei muscoli che si trovano nella parte posteriore del corpo e che si comportano come un’unica fascia.Di natura non muscolare, ma fasciale, ha funzione antigravitaria, favorendo la stazione eretta.

CATENE RETTE DEL TRONCO:  si dividono in anteriori e posteriori, l’insieme dei muscoli che intervengono nella flessione e nella estensione del busto; sono legate alla statica e danno punto di appoggio alle catene crociate

CATENA DI FLESSIONE (fig. 1)
Determina la flessione delle dita del piede, del ginocchio, dell’anca e del tronco. Se iperfunzionante può causare: dita a martello dei piedi, flessione del ginocchio, retroversione di bacino, diminuzione delle curve della schiena.

CATENA DI ESTENSIONE (fig. 2)
Determina l’estensione delle dita dei piedi, del ginocchio, dell’anca e del tronco. Se iperfunzionante può causare: aumento dell’appoggio metatarsale, ginocchio recurvato, antiversione di bacino, aumento delle curve della schiena.

     FIGURA  1                                                    FIGURA  2

CATENE CROCIATE
Sono deputate al movimento, a livello del tronco queste catene permettono movimenti di torsione (una spalla va verso l’anca opposta).

Le catene crociate si dividono a loro volta in anteriori e posteriori e hanno, così come le catene rette, dei “complementi” che sovrapponendosi al sistema di base mettono in relazione il sistema crociato del tronco con gli arti inferiori e superiori; le catene crociate rivestono grande importanza e interesse essendo “responsabili “ principali del movimento.

CATENE CROCIATE POSTERIORI  (APERTURA) (fig. 3)
Determina supinazione del piede (piede verso l’esterno), rotazione esterna di tibia e femore, allungamento funzionale dell’arto inferiore, torsione e/o apertura (“spalle in dietro”) del tronco. Se iperfunzionante può causare: piede cavo-varo, ginocchio varo, torsione di bacino e tronco.

CATENA CROCIATE ANTERIORI (CHIUSURA) (fig. 4)
Determina pronazione del piede (piede verso l’interno), rotazione interna di tibia e femore, accorciamento funzionale dell’arto inferiore, torsione e chiusura del tronco (“spalle in avanti”). Se iperfunzionante può causare: piede valgo pronato, ginocchio valgo, torsione di bacino e tronco.

        FIGURA 3                          FIGURA 4

Le posture che si riportano di seguito, dovranno essere mantenute, inizialmente, per circa 5 minuti, ma è necessario incrementare la durata nel corso delle successive sedute.

È consigliabile eseguire una o due sedute a settimana con questo tipo di lavoro per avere dei benefici tangibili.

ESERCIZIO 1

Prima squadra Mezières

       

Descrizione dell’esercizio:

La prima squadra viene svolta in posizione supina elevando le gambe a 90 gradi.

Si inizia l’esercizio con i piedi a martello e le ginocchia leggermente piegate, si esegue una espirazione lenta e prolungata, distendendo il ginocchio e spingendo verso l’alto con i talloni, il mento si avvicina al petto senza alzare la nuca da terra, i pollici della mani sono a contatto con il terreno

Se i muscoli posteriori sono eccessivamente retratti, l’esercizio può essere svolto arrestando la spinta dei talloni non appena si percepisce la tensione muscolare, facendo attenzione a non staccare da terra il sacro.

Obiettivo dell’esercizio:

Allungamento dei muscoli della catena statica posteriore che tendono a contrarsi in esito alla postura assunta durante la corsa. I muscoli posteriori del tronco, del bacino e degli arti inferiori.

Per quanto tempo va tenuta una postura del genere?

Da 1 fino anche a 5 minuti, per 1/5 serie. Capirete anche voi quanto sia impegnativa come posizione.

ESERCIZIO 2

Seconda squadra Mezières

     

Descrizione dell’esercizio:

La seconda squadra, invece, si esegue seduti con schiena a 90 gradi rispetto agli arti inferiori che si trovano distesi  in avanti.L’esecuzione di questo esercizio è analoga al precedente.

Obiettivo dell’esercizio:

Allungamento dei muscoli della catena statica posteriore, per gli stessi obiettivi e motivi evidenziati precedentemente.

Per quanto tempo va tenuta una postura del genere?

Da 1 fino anche a 5 minuti, per 1/5 serie. Capirete anche voi quanto sia impegnativa come posizione.

ESERCIZIO 3

Allungamento catena anteriore

Descrizione dell’esercizio:

In questo esercizio la fitball è posizionata ‘sulla cifosi,  le braccia cadono indietro extraruotate, la testa cade dietro

Obiettivo dell’esercizio:

Allungamento dei muscoli della catena anteriore, mobilizzazione del tratto lombare, ricerca del miglioramento della curva lordotica lombare.

ESERCIZIO 4

Allungamento catene crociate posteriori

    

Questo esercizio deve essere svolto da una parte e dall’altra

ESERCIZIO 5

Allungamento catene crociate anteriori

Questo esercizio deve essere svolto da una parte e dall’altra

Questo tipo di stretching può essere più efficace a freddo piuttosto che a caldo. Nessuna controindicazione comunque nel farlo a fine allenamento. L’unico limite è il momentaneo rallentamento del gesto atletico.